यो स्क्वाट परिवर्तन तपाइँको पेट र हतियार आकार गर्न सक्नुहुन्छ जबकि तपाइँको कूल्हों लाई खिच्न सक्नुहुन्छ

यौगिक अभ्यास को शक्ति यो हो कि उनीहरु दुई आन्दोलनहरु को संयोजन र एक सही प्रवाह मा धेरै मांसपेशी समूहहरु व्यायाम। काँध प्रेस र छेउ कर्प्स लाई साइड lunges को लागी squatting को बारे मा सोच्नुहोस्। तर त्यहाँ एक धेरै underrated कम्पाउन्ड सूची मा थपिएको छ? Kettlebell goblet स्क्वाट कर्ल।
एउटा गोब्लेट तपाइँको कोर ठाडो राख्छ, जबकि एक स्क्वाट तपाइँ तपाइँको कूल्हों लाई खिच्न र तपाइँको बाइसेप्स लाई बलियो बनाउन को लागी अनुमति दिन्छ। सैम Becourtney, DPT, CSCS, न्यूयोर्क मा फिजियोथेरापिस्ट, कसरी तल कार्यहरु को संयोजन सही गर्न को लागी भंग भयो। त्यसोभए, कारणहरु को बारे मा हामी यस पूर्ण शरीर को व्यायाम र सामान्य गल्तीहरु बाट बच्न को लागी आदी भएका छौं को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।
जो को हिप लचीलापन वा कोर ताकत छैन स्क्वाट जब बाईसेप्स कर्ल गरिरहनुभएको छ, को लागी एक कम कुर्सी वा बक्स जोड्न को लागी एक राम्रो परिमार्जन हो। एक स्क्वाट राख्नुको सट्टा, एक कुर्सीमा बस्नुहोस् र एक कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस्। यो तपाइँ अतिरिक्त समर्थन संग एकै मांसपेशी समूह लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ।
बेकोर्टनी भन्छन् तल्लो पछाडि, हिप वा बाइसेप्स दुखाइ वा चोट को इतिहास संग जो कोहि यो अभ्यास बाट बच्नु पर्छ।
कुनै पनि यौगिक व्यायाम जस्तै, kettlebell goblet स्क्वाट कर्ल आफ्नो समग्र शक्ति र समग्र क्यालोरी जलाउन सक्छ। तर यहाँ केहि अद्वितीय कारणहरु छन् किन यो पहल यति बकाया छ:
बेकोर्टनीले भने, तर यो अभ्यास को मुख्य आकर्षण यो छ कि यो quadriceps लाई जोड दिन्छ, व्यायाम को स्क्वाट भाग को लागी धन्यवाद।
यसको कारण यो हो कि जब तपाइँ तल स्क्वाट गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर को अगाडि वजन राख्नुहोस् र तपाइँको खुट्टा को अगाडि लक्षित गर्नुहोस्, तपाइँको कूल्हों र ह्यामस्ट्रि not्ग छैन जब वजन तपाइँको पछाडि छ।
गब्लेटले कोर बल र स्थिरता बढाउन मद्दत गर्दछ, खास गरी जब तपाइँ तपाइँको वजन तिर वा आफै बाट टाढा कर्ल गर्नुहुन्छ। Becourtney थपियो कि तपाइँको कोर कडा मेहनत गर्न को लागी तपाइँको माथिल्लो शरीर लाई स्थिर र जरा राख्न को लागी काम गर्नु पर्छ। तपाइँ चोट बाट बच्न मद्दत गर्न को लागी, तपाइँ दैनिक जीवन मा यो अभ्यास को अनुवाद गर्न सक्नुहुन्छ जबकि भारी वस्तुहरु लाई सार्दै र उठाउनुहुन्छ।
यो अभ्यास मा स्क्वाट तल्लो शरीर खोल्न को लागी धेरै उपयुक्त छ। "[यो कारबाही तंग कूल्हों को लागी महान छ], र उनीहरु एक्लै हिप लचीलापन अभ्यास गरेर धेरै समय खर्च नगरीकन उनीहरुलाई खोल्ने बाटो खोजिरहेका छन्," बेकोर्टनीले भने।
तपाइँको कूल्हों मांसपेशिहरु (हिप flexors) को एक तपाइँको श्रोणि को सामने मा स्थित छन्। यी मांसपेशिहरु सामान्यतया तंग र कडा हुन्छन् दैनिक गतिविधिहरु जस्तै एक डेस्क मा बसेर वा एक कार ड्राइभि to्ग को कारण। तर Becourtney को अनुसार, एक कम स्क्वाट स्थिति मा बसेर र तपाइँको घुँडा मा तपाइँको कोहनी थिच्नु तपाइँको हिप flexors को लागी यी नकारात्मक प्रभावहरु लाई प्रतिकार गर्न को लागी ठूलो खिंचाव प्रदान गर्न सक्छ।
यस अभ्यास मा बाइसेप्स कर्ल अधिक चुनौतीपूर्ण महसुस गर्न सक्नुहुन्छ किनकि तपाइँ उही समर्थन आधार छैन जब उभिएको छ। तपाइँको घुँडा मा तपाइँको कोहनी थिचेर, तपाइँ वास्तव मा तपाइँको बाइसेप्स मा दबाव राख्दै हुनुहुन्छ।
जे होस् गोब्लेट स्क्वाट सम्पूर्ण शरीर को लागी केहि निर्विवाद फाइदाहरु लाई ल्याउन सक्छ, फारम को अनुचित उपयोग यो कार्य को प्रभाव कम गर्न सक्छ, वा खराब, चोट को कारण।
जब तपाइँ एक भारी वस्तु उठाउनुहुन्छ, तपाइँको माथिल्लो पछाडि र काँधहरु तपाइँको कान तिर झुकाउन शुरू हुन सक्छ। Becourtney यो एक असहज र समझौता स्थिति मा तपाइँको गर्दन राख्छ भने। तपाइँ आफ्नो गर्दन kettlebell सार्न तनाव हुन चाहनुहुन्न।
उनले भने, हल्का तौल प्रयोग गर्नुहोस् र आफ्नो काँधहरु तल र पछाडि र आफ्नो कान बाट टाढा राख्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, तपाइँको छाती माथि र बाहिर राख्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
Becourtney को अनुसार, तपाइँ उभिरहनु भएको छ वा कर्ल squatting गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको हतियार झुक्न बाट बच्न चाहानुहुन्छ। जब तपाइँ आफ्नो हात को शक्ति को उपयोग, तपाइँ बाइसेप्स व्यायाम को लाभ को एक धेरै गुमाउनुहुन्छ।
एक हल्का kettlebell लिनुहोस् र सकेसम्म धेरै वजन नियन्त्रण गर्नुहोस्। उनले कोहनीलाई ठाउँमा बन्द राख्न भने कि केटलबेल झुक्नबाट बच्न मद्दत गर्नुहोस्।
Becourtney भन्छन् कि व्यायाम को तल्लो (सनकी) चरण को ढिलो तपाइँको मांसपेशिहरु लाई लामो र कडा काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, यसैले तपाइँको समग्र शक्ति को लाभ मा वृद्धि। सकेसम्म धेरै गति नियन्त्रण, चार सेकेन्ड को लागी तल स्क्वाट।
Becourtney को अनुसार, यस अभ्यास मा छाती प्रेस जोड्ने तपाइँ तपाइँको कंधे र छाती मा लक्षित गर्न को लागी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, यो तपाइँको कोर काम लाई कडा बनाउन सक्छ। जब तपाइँ स्क्वाट बाट उठ्नुहुन्छ, केटलबेललाई तपाइँको छाती बाट टाढा धकेल्नुहोस्, भुइँमा समानांतर। त्यसो भए, अर्को स्क्वाट सुरु गर्नु अघि यसलाई छातीको उचाईमा पुनर्स्थापित गर्नुहोस्।
बेकोर्टनीले भने कि कर्लिंग प्रक्रिया को समयमा, घुँडाहरु लाई थोरै बाहिर धकेल्नुहोस्, तब कोर जलाउन खुट्टा बाट कोहनी हटाउनुहोस्। जांघ समर्थन बिना, तपाइँको हतियार कोर बल मा भरोसा गर्न को लागी र तपाइँको शरीर बाट kettlebell कर्ल गर्न को लागी।
प्रतिलिपि अधिकार © २०२१ लीफ ग्रुप लिमिटेड यस वेबसाइट को उपयोग को मतलब LIVESTRONG.COM को उपयोग को शर्तहरु, गोपनीयता नीति र प्रतिलिपि अधिकार नीति को स्वीकृति हो। LIVESTRONG.COM मा देखा पर्ने सामग्री शैक्षिक उद्देश्यका लागि मात्र हुन्। यो पेशेवर चिकित्सा सल्लाह, निदान वा उपचार को लागी एक विकल्प को रूप मा प्रयोग गर्नु हुदैन। LIVESTRONG LIVESTRONG फाउन्डेसनको एक दर्ता ट्रेडमार्क हो। LIVESTRONG फाउन्डेसन र LIVESTRONG.COM वेबसाइट मा विज्ञापित कुनै उत्पादन वा सेवाहरुको समर्थन गर्दैनन्। यसबाहेक, हामी प्रत्येक विज्ञापनदाता वा विज्ञापन छ कि साइट मा देखिन्छ धेरै विज्ञापनहरु तेस्रो पक्ष विज्ञापन कम्पनीहरु द्वारा प्रदान गरीएको छ चयन गर्दैनौं।