अलगाव को पहिलो हप्ता को दौरान मा, म $ ५० को लागी एक 30 पाउण्ड केटलबेल किनेको छु। मैले सोचे कि यो मलाई रोक्छ जब सम्म जिम फेरि खुल्यो। तर चार महिना पछि, कि lorge kettlebell भान्छा मा पूरा शरीर को व्यायाम (निम्न कार्यहरु सहित धेरै सहित) को लागी मेरो पहिलो छनौट भएको छ।
तर तपाइँ मेरो शब्दहरु मा विश्वास गर्नुहुन्न, कती अचम्मको केटलबेल छ। Kelsey वेल्स एक प्रमाणित प्रशिक्षक र SWEAT अनुप्रयोग को लागी घर कार्यक्रम मा PWR को निर्माता हो, र उसले मलाई समर्थन गर्दछ।
"त्यहाँ एक kettlebell समात्न को लागी धेरै फरक तरीकाहरु छन्, तपाइँ उपकरणहरु को एक टुक्रा को उपयोग गर्न को लागी बिभिन्न तरीकाहरु मा विभिन्न मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न को लागी अनुमति दिन्छ," वेल्सले भने। "Kettlebells पनी सम्पूर्ण शरीर को भाग मा मद्दत को लागी एक प्रभावकारी तरीका हो, किनकि त्यहाँ धेरै प्रमुख मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित kettlebell अभ्यास को एक धेरै छन्।"
मेरो टाउको माथि एक 30 पाउण्ड केतली घण्टी उठाउनु मेरो शरीरले गर्न सक्ने कुरा होइन। यो महत्त्वपूर्ण छ यो ध्यान मा लिन जब घंटी किन्न। वेल्स भन्छन् एक तौल छनौट गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका एक तौल को लागी पर्याप्त भारी छ कि तपाइँ चुनौतीपूर्ण महसुस गर्न को लागी पर्याप्त आरामदायक हुनुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको मुद्रा गुमाउनु बिना १० दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। तपाइँ सधैं तपाइँको आफ्नै तरीका मा भारी वजन थप्न सक्नुहुन्छ, तर पहिलो स्थान मा धेरै भारी हुन चोट लाग्न सक्छ।
यो दिनचर्या तीन अभ्यास सर्किट र एक सुपरसेट को हुन्छन्। सर्किट को लागी, रेकर्ड गरिएका प्रतिनिधिहरु को लागी ब्याक-टू-ब्याक कार्यहरु गर्नुहोस्। सबै तीन अभ्यास पूरा गरेपछि, 30 सेकेन्ड को लागी आराम, र त्यसपछि चक्र फेरि दोहोर्याउनुहोस्। सुपर समूह मा प्रवेश गर्नु अघि तीन गोद पूरा गर्नुहोस्। प्रत्येक गोद पूरा गरे पछि, सुपर समूह अभ्यास पूरा गर्न को लागी फिर्ता 30 सेकेन्ड को लागी फिर्ता आराम गर्नुहोस्। तीन गोद गर्नुहोस्।
चरण १: आफ्नो दाहिने हात मा kettlebell समात्नुहोस् र आफ्नो कूल्हों मा आफ्नो बायाँ हात, आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई अलग संग। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, एकै समयमा तपाइँको कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु संग पed्क्तिबद्ध छन्। तपाइँको घुँडा घुमाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको जांघहरु भुइँमा समानान्तर छन्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि तपाइँको कूल्हों को लागी एक 45 देखि 90 डिग्री को कोण मा छ।
चरण ३: आफ्नो एड़ी पुश, आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस्, र एक उभिएको स्थिति मा फर्कनुहोस्। एकै समयमा, तपाइँको टाउको मा kettlebell थिच्नुहोस् ताकि तपाइँको हतियार तपाइँको कान संग समानांतर हो।
चरण 4: केटलबेल तल राख्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। व्यायाम को लागी अर्को हात को उपयोग गर्नु भन्दा पहिले 10 reps गर्नुहोस्।
चरण १: दुबै हातले केटलबेल समात्नुहोस् र यसलाई सीधै तपाइँको छातीको अगाडि राख्नुहोस्, भुइँमा तपाइँको खुट्टाको साथ, तपाइँको काँधको चौडाइ भन्दा थोरै ठूलो दूरी। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, एकै समयमा तपाइँको कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु तिर इशारा। तपाइँको घुँडा घुमाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको जांघहरु भुइँ को समानांतर हो, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि तपाइँको कूल्हों को लागी एक 45 देखि 90 डिग्री को कोण मा छ।
चरण 3: एड़ी मा दबाव लागू गर्नुहोस्, घुँडा विस्तार, र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
चरण १: दुबै हातहरु (आफ्नो शरीर को सामना गर्ने हत्केला) संग आफ्नो फोरह्यान्ड मा kettlebell पकड र आफ्नो खुट्टा को अगाडि, जमीन मा आफ्नो खुट्टा संग, तपाइँको कंधे को चौडाई भन्दा थोरै ठूलो संग राख्नुहोस्। काँधको ब्लेड तल र पछाडि तान्नुहोस्, छातीलाई थोरै बाहिर धकेल्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: कूल्हों बाट मात्र झुकाउनुहोस् र kettlebell जांघ र बाछो को आधा को लम्बाइ संग तल जान दिनुहोस्, तपाइँको छाती अग्लो राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् र टाउको रीढ़ को एक विस्तार हो। तपाइँ ह्यामस्ट्रिंग्स (खुट्टा को पछाडि) मा तनाव महसुस गर्नुपर्छ।
चरण 3: जब तपाइँ तपाइँको बछो को आधा सम्म पुग्नुहुन्छ, तपाइँको ऊँची एड़ी को उपयोग गर्नुहोस्, तपाइँको gluteus maximus र hamstrings को उपयोग गर्नुहोस्, तपाइँको घुँडा र कूल्हों लाई खिच्नुहोस्, र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि kettlebell तपाइँको खुट्टा संग सम्पर्क मा छ। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
चरण १: आफ्नो बायाँ हात मा kettlebell समात्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई अलग राख्नुहोस्। तपाइँको दाहिने हात तपाइँको कान को पछाडि राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: श्वास लिनुहोस्। दायाँ तिर्खा मांसपेशिहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा को kettlebell कम, र बायाँ हिप तिर पसलहरु तान्नुहोस्।
तेस्रो चरण: सास फेर्नुहोस्। तपाइँको दायाँ तिर्खा मांसपेशी अनुबंध गर्नुहोस्, तपाइँको धड सीधा गर्नुहोस्, र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो विपरीत पक्ष मा आन्दोलन प्रदर्शन गर्नु अघि १० पटक गर्नुहोस्।
चरण १: एक योग चटाई मा तपाइँको पछाडि लेट। पेट बटन रीढ़ को तिर तान्दै, खुट्टा तान्नुहोस् र पेट को मांसपेशिहरु व्यायाम गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: तपाइँको खुट्टा सीधा राख्दा, बिस्तारै तपाइँको खुट्टा माथि माथि उठाउनुहोस् जब सम्म एक-० डिग्री कोण कूल्हों संग गठन गरीन्छ।
चरण 3: तपाइँको खुट्टा बिस्तारै तल र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तर भुइँमा तपाइँको खुट्टा कम नगर्नुहोस्। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
पोस्ट समय: अगस्त-03-2021