अलगाव को पहिलो हप्ता को दौरान मा, म $ ५० को लागी एक 30 पाउण्ड केटलबेल किनेको छु। मैले सोचे कि यो मलाई रोक्छ जब सम्म जिम फेरि खुल्यो। तर चार महिना पछि, कि lerge kettlebell भान्छा मा पूरा शरीर को व्यायाम (निम्न व्यायाम को धेरै सहित) को लागी मेरो पहिलो छनौट भएको छ।
तर तपाइँ मेरो शब्दहरु मा विश्वास गर्नुहुन्न, कती अचम्मको केटलबेल छ।
"त्यहाँ एक kettlebell समात्न को लागी धेरै फरक तरीकाहरु छन्, तपाइँ उपकरणहरु को एक टुक्रा को उपयोग गर्न को लागी बिभिन्न तरीकाहरु मा विभिन्न मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न को लागी अनुमति दिन्छ," वेल्सले भने। "Kettlebells पनी सम्पूर्ण शरीर को भाग मा मद्दत को लागी एक प्रभावकारी तरीका हो, किनकि धेरै kettlebell अभ्यासहरु छन् कि धेरै प्रमुख मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित गरीएको छ।"
मेरो टाउको मा एक 30 पाउण्ड kettlebell उठाउनु केहि मेरो शरीर गर्न सक्नुहुन्न। यो महत्त्वपूर्ण छ यो ध्यान मा लिन जब घंटी किन्न। वेल्स भन्छन् एक तौल छनौट गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका एक तौल हो कि तपाइँको लागी पर्याप्त चुनौतीपूर्ण छ तर पर्याप्त आरामदायक छ कि तपाइँ तपाइँको मुद्रा गुमाउनु बिना १० पटक दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। तपाइँ सधैं तपाइँको आफ्नै तरीका मा भारी वजन थप्न सक्नुहुन्छ, तर पहिलो स्थान मा धेरै भारी हुन चोट लाग्न सक्छ।
यो दिनचर्या तीन अभ्यास चक्र र एक supergroup सामेल छन्। सर्किट को लागी, रेकर्ड गरिएका प्रतिनिधिहरु को लागी ब्याक-टू-ब्याक कार्यहरु गर्नुहोस्। सबै तीन अभ्यास पूरा गरेपछि, 30 सेकेन्ड को लागी आराम, र त्यसपछि चक्र फेरि दोहोर्याउनुहोस्। तीन गोद पूरा गरेपछि, सुपर समूह प्रविष्ट गर्नुहोस्। प्रत्येक गोद पूरा गरे पछि, सुपर समूह अभ्यास पूरा गर्न को लागी फिर्ता 30 सेकेन्ड को लागी फिर्ता आराम गर्नुहोस्। तीन गोद गर्नुहोस्।
चरण १: आफ्नो दाहिने हात संग kettlebell पकड, आफ्नो कूल्हों मा आफ्नो बायाँ हात राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई अलग राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, एकै समयमा तपाइँको कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु संग पed्क्तिबद्ध छन्। तपाइँको घुँडा घुमाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको जांघहरु भुइँमा समानान्तर छन्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि तपाइँको कूल्हों को लागी 45 देखि 90 डिग्री को कोण मा छ।
तेस्रो चरण: एड़ी दबाव लागू गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस्, र आफ्नो स्थायी मुद्रा पुनर्स्थापित गर्नुहोस्। एकै समयमा, तपाइँको टाउको मा kettlebell थिच्नुहोस् ताकि तपाइँको हतियार तपाइँको कान संग समानांतर हो।
चरण 4: केटलबेल तल राख्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। व्यायाम को लागी अर्को हात को उपयोग गर्नु भन्दा पहिले 10 reps गर्नुहोस्।
चरण १: दुबै हातले केटलबेल समात्नुहोस् र सिधै तपाइँको छातीको अगाडि राख्नुहोस्, भुइँमा तपाइँको खुट्टाको साथ, तपाइँको काँधको चौडाइ भन्दा थोरै ठूलो। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, एकै समयमा तपाइँको कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु तिर इशारा। तपाइँको घुँडा घुमाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको जांघहरु भुइँ को समानांतर हो, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि तपाइँको कूल्हों को लागी एक 45 देखि 90 डिग्री को कोण मा छ।
चरण 3: एड़ी मा दबाव लागू गर्नुहोस्, घुँडा विस्तार, र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
चरण १: आफ्नो forehands (तपाइँको शरीर को सामना गर्ने हत्केलाहरु) संग केतलबेल पकड, तपाइँको खुट्टा को अगाडि राख, र भुइँमा तपाइँको खुट्टा छुनुहोस्, तपाइँको काँधको चौडाई भन्दा थोरै ठूलो। काँधको ब्लेड तल र पछाडि तान्नुहोस्, छातीलाई थोरै बाहिर धकेल्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: कूल्हों बाट मात्र झुकाउनुहोस् र kettlebell जांघहरु र बाछो को आधा तल सार्न दिनुहोस्, छाती उच्च र टाउको को रीढ़ को विस्तार सुनिश्चित गर्न। तपाइँ ह्यामस्ट्रिंग्स (खुट्टा को पछाडि) मा तनाव महसुस गर्नुपर्छ।
चरण ३: जब तपाइँ बछो को आधा सम्म पुग्नु हुन्छ, तपाइँको एड़ी, gluteus maximus र hamstrings को उपयोग गर्नुहोस्, तपाइँको घुँडा र नितम्बहरु लाई खिच्नुहोस्, र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि केटलबेल तपाइँको खुट्टा संग सम्पर्क मा छ। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
चरण १: आफ्नो बायाँ हात संग kettlebell समात्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई अलग राख्नुहोस्। तपाइँको दाहिने हात तपाइँको कान को पछाडि राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: श्वास लिनुहोस्। दायाँ तिर्खा मांसपेशिहरु तन्काउनुहोस्, बायाँ खुट्टा को kettlebell कम, र बायाँ हिप तिर पसली तान्नुहोस्।
तेस्रो चरण: सास फेर्नुहोस्। सही तिर्खा मांसपेशी अनुबंध, ट्रंक सीधा, र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। यसलाई १० पटक गर्नुहोस्, र त्यसपछि विपरीत पक्ष गर्नुहोस्।
चरण १: एक योग चटाई मा तपाइँको पछाडि लेट। पेट बटन रीढ़ को तिर तान्दै, खुट्टा तान्नुहोस् र पेट को मांसपेशिहरु व्यायाम गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
चरण २: तपाइँको खुट्टा सीधा राख्दा, बिस्तारै तपाइँको खुट्टा माथि माथि उठाउनुहोस् जब सम्म एक-० डिग्री कोण कूल्हों संग गठन गरीन्छ।
चरण ३: बिस्तारै आफ्नो खुट्टा तल र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तर भुइँमा आफ्नो खुट्टा कम नगर्नुहोस्। यो 15 पटक गर्नुहोस्।
पोस्ट समय: अगस्त-11-2021