यस तरीकाले, पेट को मांसपेशिहरु गहिरो उत्तेजित छन् र प्रभाव अधिकतम छ! शुद्ध प्राविधिक पोस्ट!

निम्न प्रमुख बिन्दुहरु तपाइँको पेट को मांसपेशी प्रशिक्षण को प्रभावकारिता मा सुधार हुनेछ
तपाइँको सामान्य प्रशिक्षण मा हेर्नुहोस्
के यी सबै मुख्य बिन्दुहरु हासिल गरीएको छ?

01
तपाइँको पछाडि आर्च गर्नुहोस्

जब तपाइँ abs प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ
तपाइँको पछाडि र कमर थोरै धनुषाकार राख्नुहोस्
पेट को मांसपेशिहरु को गतिशील आन्दोलन मा, यो पेट को मांसपेशिहरु को अधिकतम संकुचन सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ

△ डोरी कर्ल

धेरै विशेषज्ञहरु भन्नेछन् कि सिट-अप तल्लो पीठ को हत्यारा हो, तर एउटा कुरा जुन भनिएको छैन कि यो हो कि पीठ दुखाइ मात्र सिट-अप को कारणले होईन, सायद यो मात्र एक परिचय हो, वा यो हुन सक्छ कार्य मा एक गम्भीर गल्ती हुन!

कुञ्जी हो! सिट-अप र पेट crunches मा, कार्य कमर र पछाडि झुकेको राख्न छ। जब भुइँमा अवतरण, कमर र जमीन को बीच कुनै अन्तर छैन।
02
लक्षित विशिष्ट लक्ष्य क्षेत्र

कसैले केहि दयालु सुझावहरु दिनेछन्, उदाहरण को लागी: तपाइँ माथिल्लो छेउमा ४ ब्लक र अलगाव मा तल्लो पक्ष मा ४ ब्लक संग तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्न। यो टिप्पणी पनि सही छ। शुद्ध अलगाव असम्भव छ, तर तपाइँ "हमला" मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ एक विशिष्ट भाग जस्तै हो जब तपाइँ एक झुकाएको बेन्च मा पेट को मांसपेशिहरु को माथिल्लो भाग मा ध्यान दिनुहुन्छ।

तपाइँको माथिल्लो भाग मा ध्यान केन्द्रित सबैभन्दा सीधा छ, तपाइँको तल्लो शरीर को स्थिर, ताकि तपाइँको हिप काज (काज) तपाइँको माथिल्लो शरीर मोडिनेछ, तपाइँको छाती तपाइँको श्रोणि तिर, र तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु लाई जोड्नुहोस्। एक सामान्य उदाहरण डोरीहरु को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको तल्लो शरीर लाई अझै पनी राख्नु हो।

तल्लो भाग को लागी, विपरीत साँचो हो। तपाइँको माथिल्लो शरीर स्थिर राख्नुहोस्, तपाइँको खुट्टा उठाउनुहोस्, र तपाइँको श्रोणि कर्ल। एउटा सामान्य उदाहरण झुण्डिएको खुट्टा हो।

दुबै छेउ बाट केहि आन्दोलनहरु पूरै पेट को मांसपेशिहरु लाई व्यायाम गर्न को लागी प्रभावी छन्, जबकि तिरछा आन्दोलनहरु, घुमाउने, घुमाउने वा तेर्सो झुकाव को रूप मा क्षैतिज विमान आन्दोलनहरु, तपाइँको गहिरो कोर, जसलाई ट्रान्सभर्स abdominis पनि भनिन्छ। यसमा उपयुक्त तौल लागू गर्ने वा लोड को प्रतिरोध गर्ने कार्य, जस्तै साइड प्लान्कहरु सामेल छन्।

03
तपाइँको पेट प्रशिक्षण पनि उन्नत आवश्यक छ

तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि एक पेट मांसपेशी प्रशिक्षण अधिक व्यायाम को आवश्यकता छ। प्रत्येक अभ्यास 3 समूह मा गरिन्छ र प्रत्येक समूह 20 प्रतिनिधि छ। यद्यपि यो सबै ठीक छ, यो अधिक उचित तपाइँको आफ्नै स्थिति संग संयुक्त हुन सक्दैन, र यो सबै भन्दा राम्रो प्रशिक्षण प्रभाव को नजिक छैन।

अधिभार मांसपेशिहरु र बल निर्माण को सिद्धान्तहरु मध्ये एक हो। समय को अवधि को लागी तौल को एकै संख्या प्रदर्शन क्रमिक अधिभार को लागी आधार हो, र तपाइँ अधिक स्पष्ट पेट को मांसपेशिहरु निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसैले यो अन्य मांसपेशी प्रशिक्षण बाट फरक छैन।

ओभरलोड को 3 कारकहरु:
1. प्रतिरोध बढाउनुहोस्
२. एउटै प्रतिरोध संग धेरै पटक गर्नुहोस्
3. प्रत्येक समूह को बीच आराम समय कम गर्नुहोस्

प्रत्येक अभ्यास मा यी चर मध्ये एक सुधार गर्न को लागी, सट्टा २० reps को ३ सेट को एक योजना को अनुसरण र एक पटक मा एक पटक बिभिन्न कार्यहरु लाई परिवर्तन को सट्टा।

04
तौल बढाएर सुरु गर्नुहोस्

पेट को मांसपेशिहरु अन्य कंकाल मांसपेशिहरु को तुलना मा ढिलो-चिकोटी फाइबर को एक ठूलो अनुपात हुन्छ। जे होस्, यो मतलब छैन कि तपाइँ छिटो-ट्विच फाइबर को लागी कम गर्न को लागी मध्यम प्रशिक्षण दिनु पर्छ। वास्तव मा, छिटो-ट्विच फाइबर अझै पनी तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु को अनुपात को लागी खाता। लगभग ५०%।

छिटो-ट्विच फाइबर को लागी, एक अधिक तीन-आयामी पेट मांसपेशिहरु को आकार को निर्माण, र तपाइँको पेट को मांसपेशी प्रशिक्षण को लागी एक निश्चित वजन थप्न को लागी कोशिश शुरू, जस्तै अन्य मांसपेशी समूहहरु प्रशिक्षण। 8-12RM को एक वजन छनौट एक राम्रो सुरुवात हो। जिम मा अवस्थित उपकरण, विभिन्न पेट मांसपेशिहरु उपकरण र सहायक उपकरण, र रस्सी कर्लिंग उपकरण हो कि प्रतिरोध बढाउन सक्छ नदिनुहोस्।

एकै समयमा, तपाइँ पनी गाह्रो मुक्तहस्त अभ्यास (आत्म वजन व्यायाम) प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, लीभर र गुरुत्वाकर्षण को उपयोग गरी तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षित गर्न को लागी, जस्तै पेट को मांसपेशियों को पाling्ग्रा रोलिंग। अर्को विकल्प आत्म-वजन व्यायाम को कठिनाई बढाउनु हो, जस्तै सिट-अप बेन्च को झुकाव को समायोजन को रूप मा, वा अंगहरु को समायोजन, जस्तै टाउको मा हतियारहरु को लागी सिट-अप गर्न को लागी।

05
शिखर स sh्कुचन नदिनुहोस्

बढ्दो प्रतिरोध एक पहलू हो, र अधिक महत्वपूर्ण कुरा, तपाइँ एक नयाँ चुनौती शिखर संकुचन गर्न आवश्यक छ। अवधारणा यो हो कि कुनै कुरा के मांसपेशी समूह तपाइँ प्रशिक्षण दिइरहनुभएको छ, तपाइँ सजग रुपमा मांसपेशिहरु को गति को दायरा निचोड गर्न सक्नुहुन्छ र एक ठूलो हद सम्म मांसपेशी अनुबंध गर्न सक्नुहुन्छ।

06
समय बीच आराम छैन

जब तपाइँ मेशिनहरु वा डोरीहरु को प्रशिक्षण को लागी प्रयोग गर्नुहुन्छ, यो उपकरण "भूमि" लाई दिन सजिलो छ, गुरुत्वाकर्षण गायब हुन्छ, सबै उत्पन्न सेनाहरु लाई तुरुन्तै नष्ट गरीन्छ, र लक्षित मांसपेशिहरु को उत्तेजना एकै समयमा गायब हुनेछ।

उही पेट को मांसपेशिहरु को लागी साँचो हो। एक उदाहरण को रूप मा सिट-अप लिनुहोस्। जब तपाइँको माथिल्लो शरीर पुरा तरिकाले पल्टिएको छ, पेट को मांसपेशिहरु लाई पुरा तरिकाले आराम गरीएको छ, तर जब तपाइँ एक सानो उठाउनुहुन्छ, पेट को मांसपेशिहरु फेरि तनाव हुनेछ। र तपाइँ सबै गर्नु पर्छ बिन्दु जहाँ पेट को मांसपेशिहरु तनाव हुन जारी छ, र पेट को मांसपेशिहरु एक समूह मा आराम गर्न नदिनुहोस्।
07
आफ्नो हिप flexors उधारो नगर्नुहोस्

तपाइँ यो पहिले सुन्नुभएको हुन सक्छ, तर यसको मतलब के हो? हिप flexors मांसपेशिहरु को एक समूह हो कि कमर र श्रोणि क्षेत्र बाट उत्पन्न हुन्छ र माथिल्लो जांघ क्षेत्र मा प्रवेश। तपाइँ गल्तीले यो उधारो जब तपाइँ पेट को मांसपेशिहरु को तल्लो भाग गर्न सक्नुहुन्छ।

विशेष गरी परम्परागत पेट को मांसपेशी मल, थोरै अनुभव संग मानिसहरु सजिलै संग पेट को मांसपेशिहरु लाई ल्याउन को लागी तल्लो अंग शक्ति को उपयोग गर्दछन्। एक अपेक्षाकृत सरल विधि, तपाइँ यो कार्य को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ: जमीन बाट तपाइँको खुट्टा उठाउनुहोस्, ताकि जांघहरु र नितम्बहरु एक-० डिग्री क्लिप कोण बनेको हो, र तपाइँको बाछो भुइँमा समानांतर राख्न, ठीक छ, तपाइँको पेट crunches शुरू र बस्न- UPS।