यदि तपाइँको जिम
Dumbbell तौल पर्याप्त छ
(Dumbbells को एक जोडी कम्तिमा भारित हुनुपर्छ)
त्यसपछि डम्बल बेंच प्रेस को प्रक्षेपण
वास्तव मा, यो तपाइँको पेक्टोरल मांसपेशिहरु को वृद्धि को लागी अधिक उपयुक्त छ
आराम बिना १० reps को एक सेट
पुल-अप
सम्पूर्ण प्रक्रिया गर्न को लागी एक फोरह्यान्ड पकड को उपयोग गर्नुहोस्
बार मा चिन
शीर्ष मा "इशारा" नगर्नुहोस् सुनिश्चित गर्नुहोस्
प्रत्येक पटक थकावट
प्रशिक्षण पछि लगभग 2 मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्
NO.2
लेग सुपर ग्रुप
बारबेल स्क्वाट
पूर्ण स्क्वाट
सबैभन्दा ठूलो समूह परम वजन को 80% हो
प्रत्येक समूह मा मानक १० पटक गर्नुहोस्
डम्बल खडा एड़ी लिफ्ट
वजन बोक्न dumbbells वा barbells समात्न सक्नुहुन्छ
20 पटक दोहोर्याउनुहोस्
प्रशिक्षण पछि लगभग 2 मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्
NO.3
काँध सुपर समूह
स्थायी डम्बल प्रेस
आफ्नो कलाई खडा र तपाइँको पछाडि सीधा राख्नुहोस्
डेल्टोइड मांसपेशी मा फोकस गर्नुहोस्
तपाइँको पछाडि वा विकर्ण रूपमा प्रयोग नगर्नुहोस्
आराम बिना १० reps को एक सेट
डम्बल साइड लिफ्ट
तपाइँ better ० डिग्री मा तपाइँको कोहनी राख्न राम्रो छैन
तर कडा
कोहनी कोण को बारे मा 120 डिग्री छ
यो पूरै हात को साइड लिफ्ट हो
15 पटक दोहोर्याउनुहोस्
प्रशिक्षण पछि लगभग 2 मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्
NO.4
आर्म सुपर ग्रुप
सुपाइन डण्डी हात flexion र विस्तार
बूम जमीन को सीधा छ
कोहनी र कंधे अगाडि सामना संग, triceps मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्
धेरै तौल नगर्नुहोस्
कुञ्जी कार्य को गुणवत्ता सुनिश्चित गर्न को लागी हो
अभ्यास पछि आराम बिना १० पटक
बारबेल कर्ल
आफ्नो शरीर धेरै हल्लाउनु हुँदैन
तर यो भारी वजन लाई प्रभावित गर्न सक्छ जब आवश्यक छ
कोहनी को टिप एक राम्रो विकल्प हो
तपाइँको हातहरु तपाइँको शरीर को नजिक राख्नुहोस्, अगाडि सार्नुहोस्
तपाइँ अलि पछाडि सार्न सक्नुहुन्छ
छोटो टाउको अधिक अभ्यास गर्नुहोस् र दुई टाउको फराकिलो बनाउनुहोस्
१० पटक, अभ्यास पछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस्
नम्बर 5
पेटको मांसपेशी सुदृढीकरण
घुँडा टेकेर पेट तान्ने
तपाइँ पहिले प्रत्येक समूह को लागी गर्न सक्नुहुन्छ
यदि मलाई लाग्छ कि म यो सहन सक्छु
फेरि दोहोर्याउनुहोस्
यो प्रशिक्षण हरेक दिन गर्न सकिन्छ
यो मोटो कम गर्न र मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी सही तरीका हो
पोस्ट समय: अगस्त-11-2021