प्रशिक्षण को समयमा यसो गर्दा तपाइँलाई चोट पुर्याउनेछ!

प्रशिक्षण मा, म सबैभन्दा धेरै डराउँछु जारी रहन असमर्थ हुनु, तर घाइते हुनु।

र ती ठाउँहरु जहाँ मांसपेशिहरु धेरै चोट लाग्ने सम्भावना छ ती भन्दा बढी केहि छैन।

तेसैले आज म तपाइँलाई एक सारांश दिनेछु: दैनिक व्यायाम मा, कुन मांसपेशिहरु गल्तीले कुन परिस्थितिमा तनावग्रस्त हुने सम्भाबना छ?

What कुन परिस्थितिमा यो धेरै तनावग्रस्त हुने सम्भावना छ? र
यो पत्ता लगाइएको छ कि मांसपेशिहरु प्रायः तनावग्रस्त हुने सम्भावना हुन्छ जब उनीहरु सक्रिय रूपले अनुबंधित हुन्छन् (होशियारीपूर्वक लगाईन्छ); यसको अतिरिक्त, सनकी संकुचन केन्द्रिय संकुचन भन्दा घायल हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

सनकी संकुचन

बाह्य बल को प्रभाव मा, मांसपेशी फाइबर एक नियंत्रित तरीका मा बाहिरी बल द्वारा फैलिएको छ;

सामान्यतया दौड, जम्पि landing र ल्यान्डि gra गुरुत्वाकर्षण बफरिंग, आदि मा सामान्य।

सनकी संकुचन

सनकी संकुचन को प्रक्रिया मा, मांसपेशी फाइबर को अक्सिजन खपत कम हुन्छ, myoelectric गतिविधि कम हुन्छ, मांसपेशिहरु धेरै बल प्रयोग गर्दैनन्, र स्वाभाविक रूप मा यो तनाव को लागी सजिलो छ।

यसको अतिरिक्त, मांसपेशिहरु जो सक्रिय छैनन्, थकित, र अतिभारित सबै सजीलै तनाव को कारण हुन सक्छ।

Parts कुन भागहरु अधिक तनावग्रस्त हुने सम्भावना छ? र

The जांघ हैमस्ट्रि of्ग को पछाडिको पक्ष

सबै भन्दा पहिले, सबैभन्दा सजीलो तनावग्रस्त जांघ को पछाडि ह्यामस्ट्रिंग्स हुनु पर्छ, विशेष गरी जब दौड र जम्पिंग।

हामीले भनेका छौं कि मांसपेशिहरु सजीलै तनावमा हुन्छन् जब उनीहरु सनकी अनुबंध गर्छन्।

यसबाहेक, अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि धेरै संयुक्त मांसपेशी समूहहरु जुन दुई वा बढी, अर्थात् डबल जोड्ने र धेरै जोड्ने, धेरै तनावग्रस्त हुने सम्भावना हुन्छ।

ह्यामस्ट्रि only्ग मात्र दुई जोडा जोड्ने, तर यो पनि सनकी संकुचन जब दौड, र जब गिरने, तिनीहरूले 2-8 पटक सम्म शरीर को वजन सम्म सामना गर्न सक्छन्। स्वाभाविक रूप मा, यो सजीलो घाइते हुन को लागी छ।

जांघ को पछाडि तनाव बाट बच्न को लागी, तपाइँ दैनिक जीवन मा ह्याम्स्ट्रिंग मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण को बलियो बनाउनु पर्छ, ताकि राम्रो बिजुली उत्पादन गर्न को लागी जब लोड को प्रतिरोध गर्न को लागी।

किन जांघ को पछाडि तनाव छ?

जब भुइँमा दौडिन्छ, जांघ को पछाडि मांसपेशिहरु सनकी संकुचन गर्छन्, र मांसपेशिहरु धेरै बल प्रयोग गर्दैनन्। यदि ह्यामस्ट्रि themselves आफैं बलियो छैन, उनीहरु तनावमा हुनेछन् ...

Related बलियो सम्बन्धित मांसपेशी समूहहरु, घुँडा cushioning को लागी ध्यान दिनुहोस्
❷ बाछो कण्डरा

तनाव वा बछो tendons को पनि टूटना सामान्य समस्या बल खेल र ट्र्याक र क्षेत्र उत्साहीहरु द्वारा सामना गरीएको हो। कोबे, लियू सियांग, आदि, एक भाँचिएको Achilles कण्डरा को कारण निलम्बन गर्नु पर्यो।

कोबे ग्रेड 3 Achilles Tendon टूटना

कण्डरा चोट मांसपेशी थकान संग धेरै गर्न को लागी छ। सामान्यतया बोल्दै, ट्र्याक र फिल्ड एथलीटहरु र बास्केटबल खेलाडीहरु बारम्बार खिच्ने र Achilles कण्डरा अनुबंध जब उनीहरु रोक्न र व्यायाम को दौरान अचानक उफ्रनेछन्।

जे होस्, यो लामो अवधिको पुरानो चोट Achilles कण्डरा, जो सीधा Achilles कण्डरा को शक्ति कमजोर को calcification को लागी नेतृत्व गर्दछ, र यो अचानक अर्को पटक यो बलियो तानिएको छ भंग गर्न सजिलो छ।

यसबाहेक, घाइते कण्डरा अर्को अभ्यास को दौरान तनावग्रस्त हुन को लागी अधिक संभावना हुनेछ, त्यसैले कण्डरा को शक्ति कमजोर र कमजोर हुनेछ।

बाछो कण्डरा किन घाइते हुन्छ?

व्यायाम को समयमा, कण्डरा एक लामो समय को लागी खिंचाव र संकुचन को एक राज्य मा छ, र मांसपेशी थकान पुरानो क्षति को कारण, कण्डरा को शक्ति कमजोर, र अधिक चोट लाग्ने सम्भावना छ।

The tendons अत्यधिक थकित हुन नदिनुहोस्
Pper माथिल्लो पछाडि rhomboid मांसपेशिहरु, रोटेटर कफ मांसपेशिहरु

चिसो मौसममा, मांसपेशिहरु मा तनाव को लागी सबैभन्दा मुख्य रूप मा माथिल्लो पछाडिको rhomboid मांसपेशिहरु र levator scapula मा हुन्छ, जो सामान्यतया व्यायाम भन्दा पहिले अपर्याप्त वार्म अप को कारण हो।

सबैलाई थाहा छ कि व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले तातो हुनु मांसपेशिहरु को तनाव को रोकथाम र खेल को प्रदर्शन मा सुधार मा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ।

धेरै मानिसहरु एक न्यानो अप विधि को रूप मा दौड को उपयोग, र दौड मात्र तल्लो शरीर को जोडाहरु सार्न सक्छ, तर माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु लाई तातो गर्दैन।

दौडनाले शरीरको माथिल्लो भागको मांसपेशिहरु राम्रोसँग न्यानो हुन सक्दैन

माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु को viscoelasticity परिवर्तन भएको छैन, सार्कोप्लाज्म मा अणुहरु बीच घर्षण अझै धेरै ठूलो छ, मांसपेशिहरु उच्च चिपचिपाहट, कम खिंचाव र लोच छ, र स्वाभाविक रूप मा खेल को समयमा घाइते हुन को लागी सजिलो छ।

किन कंधे र पछाडि मांसपेशिहरु मा तनाव छ?

चिसो मौसममा व्यायाम गर्नुहोस्, अपर्याप्त वार्म-अप वा गलत ठाउँमा वार्म-अप (काँधको व्यायाम गर्नुपर्दछ तर खुट्टा सारिन्छ), मांसपेशीको ऊतकमा उच्च चिपचिपाहट र कम लोच हुन्छ, र यो घाइते हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

⚠ व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले, लक्षित क्षेत्र मा ध्यान केन्द्रित र पुरा तरिकाले तातो

OwerLow back र erector spinae

दैनिक जीवनमा, सबैभन्दा सम्भावित घटना तल्लो पछाडिको इरेक्टर स्पाइनल मांसपेशी तनाव हो, सामान्यतया फ्ल्याशिंग कमर को रूप मा जानिन्छ, विशेष गरी जब भारी वस्तुहरु बोक्न को लागी झुकाव।

तपाइँ सोच्नुहुन्छ, भारी बस्तुहरु तान्ने को लागी झुक्ने निश्चित रूप मा पछाडि मांसपेशिहरु को उपयोग गर्न को लागी जो मेरुदण्ड को सामान्य मुद्रा अनुबंध र बल प्रयोग गर्न को लागी आवश्यक छ। र यदि तपाइँ केहि भारी समातेर हुनुहुन्छ र तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु संग पर्याप्त शक्ति छैन, पक्कै यो हेर्न को लागी गाह्रो मर्नेछ ...

तेसैले, जब भारी वस्तुहरु बोक्दै, तपाइँ पहिले तल स्क्वाट र तपाइँको पछाडि संग तपाइँको पछाडि सीधा हुनुपर्छ। त्यसपछि जमीन बाट भारी वस्तुहरु उठाउन आफ्नो खुट्टा को शक्ति को उपयोग गर्नुहोस्। यस समयमा, पछाडि र माथिल्लो अंगहरु स्थिति परिवर्तन गर्दैनन्, जो राम्रो संग तल्लो पछाडि मांसपेशिहरु को रक्षा गर्न सक्छन्।