केहि फिटनेस टिप्स

के तपाइँ ३१ दिने चुनौती को लागी तयार हुनुहुन्छ?
धेरै मानिसहरु विश्वास गर्छन् कि दैनिक प्रशिक्षण मा शक्ति प्रशिक्षण को शामिल गर्न को लागी मुख्य कारण स्वस्थ रहनु हो।
यद्यपि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशिहरु लाई बढाउन सक्छ, यस प्रकार मांसपेशिहरु लाई बलियो र अधिक लोचदार बनाउन, यो मात्र लाभ बाट टाढा छ।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास पनि हड्डी घनत्व बढाउन र संयुक्त लचीलापन बढाउन सक्छ। मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी सन्तुलन मा सुधार, चयापचय को गति र क्यालोरी जलाउन मा मद्दत गर्दछ। मांसपेशी मास पनि स्वाभाविक रूप देखि उमेर संग घट्छ, त्यसैले तपाइँ उमेर को रूप मा, यो तपाइँको योजना मा शक्ति प्रशिक्षण को शामिल गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो।
मेरा केहि ग्राहकहरु चोट को कारण शक्ति प्रशिक्षण को दोष दिन्छन्-यदि तपाइँ अनुचित प्रशिक्षण वा अधिक वजन हुनुहुन्छ, शक्ति प्रशिक्षण निश्चित रूप बाट शारीरिक दुखाइ को कारण हुनेछ। तर शक्ति प्रशिक्षण धेरै हद सम्म चोट को रोकथाम संग सम्बन्धित छ। यही कारण हो कि मैले यो शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग कुनै प्रभाव संग कुनै शुरुआती को लागी (कुनै जम्प वा अजीब शरीर को स्थिति!) तपाइँ यो ठीक संग अनुकूल गर्न को लागी डिजाइन गरीएको हो।
यी अभ्यास मात्र तपाइँको आफ्नै शरीर को वजन संग गर्न सकिन्छ। फाराम मा ध्यान केन्द्रित र प्रत्येक आन्दोलन को लागी ध्यान दिएर तपाइँ यी अभ्यासहरु लाई सही ढंगले प्रदर्शन गर्न र चोटहरु लाई रोक्न को लागी मात्र व्यायाम को समयमा तर दैनिक गतिविधिहरु मा मद्दत गर्दछ। यो एक dishwasher स्थापना गर्न को लागी सजिलो छ, सीढीहरु माथि जानुहोस्, तपाइँको बच्चा समात्न को लागी झुक्नुहोस्, वा किराना सामान प्याक गर्नुहोस् वा लुगा धुनुहोस्!
प्रत्येक व्यायाम १० पटक प्रदर्शन गरिनेछ, र त्यसपछि तीन राउन्ड को कुल को लागी दोहोर्याइएको। उदाहरण को लागी, माथिल्लो शरीर दिन मा, प्रत्येक आन्दोलन १० पटक गरीन्छ, र एक राउन्ड पूरा भए पछि, दुई थप राउन्ड पूरा हुन्छ।
यदि तपाइँ माथिल्लो शरीर को व्यायाम को लागी डम्बल छैन, तपाइँ एक पानी को बोतल वा सूप गर्न सक्नुहुन्छ। मँ एक 3 पाउण्ड डम्बल संग शुरू गर्न को लागी सिफारिश गर्दछु, जब सम्म तपाइँ पहिले डम्बल प्रयोग गरीरहनुभएको छ र एक 5 पाउण्ड डम्बल संग सहज महसुस गर्नुहुन्न। माथिल्लो शरीर र कोर को लागी, 10 पुनरावृत्ति संग शुरू गर्नुहोस्। त्यसोभए, केहि हप्ता पछि चीजहरु लाई अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउन को लागी, दोहोरिने को संख्या १५ पटक सम्म बढाइएको थियो।
तल्लो शरीर को लागी, म दुई विकल्पहरु प्रदान गर्दछु: सुपर शुरुआती र शुरुआती। केहि हप्ता को लागी सुपर शुरुआती संस्करण संग शुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि शुरुवात संस्करण को प्रयास गर्नुहोस्। वा, यदि कुनै शुरुआती व्यायाम तपाइँको घुँडा फिट छैन, बस सुपर शुरुआत दिनचर्या संग जारी राख्नुहोस्।
नियमित शक्ति प्रशिक्षण को अतिरिक्त, हामी पनि हृदय आकार र गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत को लागी हिड्ने समय को 20 मिनेट जोड्नेछौं।
आफ्नो dumbbells समात्नुहोस्, आफ्नो हतियार आफ्नो पक्षमा तल झुण्डिएको संग शुरू। तपाइँको कोहनी तपाइँको छेउमा राख्नुहोस् र तपाइँको काँधमा तौल रोल गर्नुहोस्। बिस्तारै तिनीहरूलाई ठाउँमा फिर्ता राख्नुहोस्। तपाइँको कोहनी तपाइँको छेउमा थिच्न जारी राख्नुहोस्, सावधान रहनुहोस् तपाइँको हतियार स्विंग नगर्नुहोस्। यदि तपाइँको हतियार स्विंग गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ धेरै धेरै वजन को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाइँको खुट्टा काँध चौडाई संगै उभिनुहोस्, प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर। Dumbbells गोल पोस्ट कि काँध उचाई हो ल्याउनुहोस्। छत मा भारी वस्तु थिच्नुहोस् ताकि यो तपाइँको टाउको को अगाडि थोरै छ (बस ताकि तपाइँ तपाइँको टाउको उठाउनु बिना तपाइँको आँखा संग भारी वस्तु देख्न सक्नुहुन्छ)। तपाइँको गर्दन आराम र तपाइँको काँधहरु तपाइँको कान बाट टाढा राख्नुहोस्। गोल पोस्ट मा वजन फिर्ता ल्याउनुहोस्।
प्रत्येक हात मा एक भारी वस्तु पकड, आफ्नो कूल्हों अगाडि मोड्नुहोस्, र तपाइँको पछाडि फ्लैट। तपाइँको कोहनीहरु लाई तपाइँको छेउमा समात्नुहोस्, कोहनी मुनि मात्र हतियार सार्नुहोस्, र कोठा को पछाडि तौल धक्का। जब तपाइँ तपाइँको हात फिर्ता थिच्नु हुन्छ, तपाइँको हात को पछाडि कडा महसुस, र त्यसपछि सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।
भुइँमा समानान्तर, काँध उचाई मा दुबै पक्ष मा वजन राख्नुहोस्। तपाइँको काँधहरुलाई आराम दिनुहोस्, र तब तपाइँको हातहरु अगाडि तान्नुहोस्, जस्तै एक रूख अँगालो। आफ्नो कोहनी र हतियार स्तर राख्नुहोस्-उनीहरुलाई झोला नदिनुहोस्-र हेर्न को लागी तपाइँको काँधहरु उठाउन शुरू गर्नुहोस्। यदि यो हुन्छ, यसको मतलब तौल धेरै भारी छ वा तपाइँ धेरै थकित हुनुहुन्छ। तपाइँ दोहोरिने संख्या घटाउन वा तौल घटाउन सक्नुहुन्छ।
आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। तपाइँको दाहिने खुट्टा तपाइँको अगाडि बिन्दु गर्नुहोस् र तपाइँको क्वाड्रिसेप्स निचोर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा लगभग आफ्नो कूल्हों को रूप मा उच्च उठाउनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई कम। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ संग अलग संग खडा, आफ्नो दाहिने खुट्टा संग दायाँ एक कदम लिनुहोस्, आफ्नो औंलाहरु छुनुहोस्, र आफ्नो बायाँ खुट्टा मा आफ्नो वजन राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा संकेत गर्नुहोस् र चतुर्भुजमा सामेल हुनुहोस्। खुट्टा हिपमा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई कम गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
काउन्टर, कुर्सी, वा टेबल एक हात संग सन्तुलन कायम राख्न, र आफ्नो कंधे को रूप मा चौडा आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस्। आफ्नो कूल्हों संग फिर्ता बस्नुहोस्, त्यसपछि स्क्वाट कम गर्न आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु भन्दा माथि राख्नुहोस् र तपाइँको एब्स कडा। फेरि उभिन को लागी तपाइँको एड़ी संग थिच्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ संग अलग संग खडा, र त्यसपछि आफ्नो दाहिने खुट्टा दायाँ केही खुट्टा घुमाउँदा तपाइँको दाहिने घुँडा झुण्ड्याउनुहोस्। आफ्नो देब्रे खुट्टा सीधा राख्नुहोस्