मास्टर स्क्वाट: उच्च बार र कम बार बारबेल स्क्वाट

हामी सबैलाई थाहा छ, तपाइँको दैनिक व्यायाम मा squats जोड्ने को लाभ हो: बलियो खुट्टा, स्वस्थ घुँडा को जोड़हरु, बलियो कमर, कम बोसो, मांसपेशिहरु र लचीलापन। तर एक पटक तपाइँ आत्म-वजन स्क्वाट मास्टर, तपाइँको शरीर चाँडै कठिनाई को अनुकूलन र तपाइँको लाभ स्थिर हुनेछ। Squat एक खेल हो कि रचनात्मकता को आवश्यकता छ (धेरै पुश-अप को समान)। यो पनि तपाइँको squats को लागी अतिरिक्त वजन जोड्ने मतलब छ।
तौल जोड्नाले तपाइँको खुट्टा लगातार तनाव को लागी अनुकूलन बाट रोकिन्छ कि मात्र तपाइँको वजन को उपयोग संग आउँछ। समय संग, डम्बल, barbells, वा kettlebells (वा सबै तीन) को उपयोग प्रगतिशील अधिभार, जो बदले मा अधिक शक्ति र मांसपेशी निर्माण को लागी नेतृत्व गर्नेछ। याद गर्नुहोस्, ठूलो मांसपेशी, अधिक क्यालोरी तपाइँ जलाउनुहुन्छ। Squat एक यौगिक व्यायाम हो, र यसको spillover प्रभाव यो छ कि यो ठूलो मांसपेशी समूहहरु लाई एक साथ काम गर्न को लागी बाध्य गर्दछ। तेसैले, यदि तपाइँ बोसो जलाउन एरोबिक व्यायाम गरीरहनुभएको छ, यो अझै पनी स्क्वाट्स मा केहि तौल जोड्ने र तल्लो शरीर को शक्ति र मांसपेशिहरु लाई बढाउन को लागी अर्थ बनाउँछ।
स्क्वाट प्रशिक्षण को प्राकृतिक प्रगति आत्म वजन बाट dumbbells र अन्ततः एक barbell मा स्थानान्तरण को मतलब। तपाइँको दैनिक जीवन को लागी केटलबेलहरु लाई जोड्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् र बिभिन्न खुट्टा दिनहरुमा सबै कुरा मिलाउनुहोस्। तर barbell स्क्वाट परम यौगिक कार्य हो। यो एक तरीका हो कि तपाइँ squatting को सबैभन्दा ठूलो लाभ दिन सक्नुहुन्छ।
प्रशिक्षक सामान्यतया ब्याक स्क्वाट पहिले तपाइँको टाउको को पछाडि बारबेल संग कोशिश गरीरहेको सिफारिश गर्दछ। तर त्यहाँ दुई प्रकारका स्क्वाटहरू छन्: उच्च बार र कम बारहरु, बारहरु को स्थिति मा निर्भर गर्दछ। सामान्यतया, धेरै मानिसहरु उच्च बार squats, जसमा barbell trapezius वा trapezius मांसपेशिहरु मा राखिएको छ सिक्न। जब तपाइँ स्क्वाट स्थिति बाट माथि जानुहुन्छ, यो एक अधिक ईमानदार मुद्रा लाई बढावा दिन्छ र quadriceps (quadriceps) लाई उत्तेजित गर्दछ। तर दुई इन्च तल barbell सार्नुहोस्, र काँध ब्लेड मा एक व्यापक पकड को उपयोग गर्नुहोस्, र कोहनी एक कम पट्टी स्क्वाट स्थिति मा, सामान्य भन्दा बढी खोलिएको छ। यो मुद्रा को शरीर मेकानिक्स तपाइँ थोरै अगाडि झुकाव गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, जसको मतलब तपाइँ तपाइँको कूल्हों लाई अधिक जब तपाइँ squatting, तपाइँको तल्लो पछाडि, ह्यामस्ट्रिंग्स, र कूल्हों को लागी अधिक गतिविधि जोड्नु हुन्छ।
मैले गत हप्ता पहिलो पटक कम पट्टी स्क्वाट्स कोसिस गरें र भनिएको थियो कि मँ यो प्रविधिको प्रयोग गरेर अधिक वजन उठाउन सजिलो हुनेछ। यो साँचो साबित भयो। मँ 1RM (समय को अधिकतम संख्या) को लागी चार उच्च बार squats को कोशिश गर्न सक्छु र सुखद आश्चर्यचकित छु। तर यसले अर्थ राख्छ। गत वर्ष एक अध्ययन मा उच्च-पट्टी र कम पट्टी स्क्वाट भनिन्छ विभिन्न मांसपेशी सक्रियता संग पाया कि कम-पट्टी स्क्वाट को समयमा, अधिक मांसपेशी समूहहरु सक्रिय थिए। "स्क्वाट चक्र को सनकी चरण को दौरान, यी मतभेद पछाडि मांसपेशी श्रृंखला को लागी महत्वपूर्ण छ," यो भनिएको छ। यही कारण हो कि अधिकांश भारोत्तोलकहरु कम पट्टी प्रविधिहरु को उपयोग गर्दा 1RM सम्म पुग्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्। कम पट्टी स्क्वाट पनि एक कम फ्लेक्सन कोण छ, जसको मतलब यो हो कि घुँडा टखने बाट धेरै टाढा हुनु पर्दैन।
तर तपाइँ धेरै सावधान हुनु पर्छ जब कम पट्टी squats गर्दै। यस स्क्वाट को समयमा, तपाइँ तपाइँको पीठ मा तल barbell थिच्नु पर्छ। बारबेल स्लाइड हुनुहुँदैन, न त यो तपाइँलाई एक स्थिति मा धकेल्नु पर्छ कि तपाइँ भन्दा धेरै अगाडी झुकाउनु पर्छ, किनकि तपाइँको काँधहरु धेरै धेरै वजन बोक्दै छन्। यदि तपाइँ आफैंलाई यो कार्य प्रदर्शन गर्दा आकार बाहिर भेट्टाउनुहुन्छ, हल्का वजन संग व्यायाम जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँ तयार हुनुहुन्छ। सधैं को रूप मा, वास्तविक फिटनेस को लागी, तपाइँ ढोकामा तपाइँको गौरव राख्न को लागी आवश्यक छ।
"यदि तपाइँ तपाइँको कम्मर सिधै तपाइँको टखने मा राख्न र एक धेरै सीधा मुद्रा बनाए राख्न सक्नुहुन्छ, तब उच्च पट्टी स्क्वाट सबैभन्दा राम्रो शारीरिक हुनेछ। यदि तपाइँ तपाइँको कूल्हों पछाडि धक्का र तपाइँको छाती अगाडि झुकाव दिनुहोस्, तब कम पट्टी गहिरो Squats सामान्यतया अधिक उपयुक्त छन्। अर्को सूचक यो हो कि तपाइँको खुट्टाको लम्बाई लामो खुट्टाको मतलब सामान्यतया तल्लो पट्टी हुन्छ, र छोटो खुट्टाको मतलब अग्लो हुन्छ, "बल र फिटनेस कोच सीन कोलिन्सले भने," हाई बार स्क्वाट्स र हाई "बार स्क्वाट" पुरुष पत्रिकाको लेखमा लेखिएको छ। । कम बार स्क्वाट: के फरक छ?
कम पट्टी स्क्वाट निश्चित रूप बाट यसको फाइदा छ, तर यो मतलब छैन कि तपाइँ उच्च पट्टी वा परम्परागत फिर्ता स्क्वाट त्याग्नु पर्छ। उच्च पट्टी squats शक्ति बढाउन मद्दत र तपाइँको समग्र भारोत्तोलन क्षमता लाई प्रभावित गर्दछ। एक राम्रो उच्च पट्टी स्क्वाट को लाभ पनि बेंच प्रेस को समयमा महसुस गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँको लक्ष्य तपाइँको खुट्टा को अगाडि व्यायाम गर्न को लागी हो, उच्च पट्टी squats पनि तपाइँको मनपर्ने व्यायाम हुनु पर्छ। यो एक रूप हो कि सन्तुलन गर्न सजिलो छ, तपाइँको तल्लो पछाडि को लागी अधिक मैत्रीपूर्ण छ, र ओलम्पिक भारोत्तोलन को लागी सबै भन्दा राम्रो कदम हो, जस्तै फ्लिप र स्नैचहरु, जुन सबै CrossFit प्रशिक्षण मा शामिल छन्।
स्क्वाट सबैभन्दा राम्रो अभ्यास मध्ये एक हो। यो सिक्न सजिलो छ, र एक पटक तपाइँ मुद्रा मास्टर, यो प्रयोग गर्न सजिलो छ। यो सधैं एक राम्रो विचार हो यी चालहरु मिश्रण गर्न को लागी, स्क्वाट्सले तपाइँलाई बलियो र छिटो बनाउनेछ, चाहे यो उच्च वा कम सलाखहरु हो।