महिला स्वास्थ्य यस पृष्ठ मा लिंक को माध्यम बाट कमीशन कमाउन सक्छ, तर हामी केवल हामी मा विश्वास गर्छौं उत्पादनहरु प्रदर्शन गर्दछ। हामीलाई किन भरोसा? （Www.hbpaitu.com
चाहे तपाइँ जिम मा काम गरीरहनुभएको छ वा घर मा पसीना आउँदै छ, डम्बल लगभग तपाइँको सबैभन्दा राम्रो साथी हो। किन? उनीहरु kettlebells को तुलना मा मास्टर गर्न को लागी सजिलो छ र व्यक्तिगत आत्म-वजन व्यायाम को तुलना मा अधिक चुनौतीपूर्ण छ, जो उनीहरु लाई सम्पूर्ण शरीर को सुदृढीकरण को लागी सुपर बहुमुखी उपकरण बनाउँछ।
अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, जब यो व्यायाम उपकरणहरु को लागी आउँछ, ती सबै भन्दा सामान्य प्रश्नहरुको उत्तर हो। घर फिटनेस उपकरण को लागी पर्याप्त ठाउँ छैन? डम्बल Barbell बाट डराउनुभयो? डम्बल एक कसरत मा एकै समयमा छवटा फरक प्रोप प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न? डम्बल
जब यो एक लोड छनौट गर्न को लागी आउँछ, एक तौल छान्नुहोस् कि मुश्किल लाग्छ (तर अझै पनी सम्भव छ) अन्तिम दुई देखि तीन पुनरावृत्ति को समयमा उठाउन को लागी। तपाइँको फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ, १० देखि २० पाउण्ड दायरा मा डम्बल एक राम्रो बिन्दु हो। जे होस्, जब सम्म तपाइँ प्रत्येक सेट को अन्त्यमा त्यो स्टिकिंग पोइन्ट सम्म पुग्नुहुन्छ, तपाइँ जूम इन वा आउट गर्न सक्नुहुन्छ।
चाहे तपाइँ वजन प्रशिक्षण मा एक नौसिखिया हो या शक्ति विभाग मा एक अनुभवी हो, जब सम्म तपाइँ व्यायाम को एक विश्वसनीय छनौट छ, तपाइँ एक डम्बल प्रशिक्षण बनाउन सक्नुहुन्छ कि हरेक मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिन सक्नुहुन्छ! यी हात-चयन dumbbell अभ्यास ध्यान दिएर, तपाइँ पूर्ण शरीर डम्बल व्यायाम लगभग कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
नयाँ माथिल्लो र तल्लो शरीर आन्दोलनहरु तपाइँ ताजा राख्न को लागी वा तपाइँको ताल मा खेल्न (ढिलो सोच) तपाइँको मनपर्ने आन्दोलनहरु लाई चुनौतीपूर्ण बनाउन को लागी स्वैप गर्नुहोस्। कुनै पनी तरिका, तपाइँ गर्मी मा तपाइँको शरीर मा सबै जलाउनुहुनेछ!
विवरण: तीन तल्लो शरीर व्यायाम र तीन माथिल्लो शरीर को व्यायाम छनौट गर्नुहोस्। यो एक पटक मा १२ पटक गर्नुहोस्, ३० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को पटक जारी राख्नुहोस्। सबै छवटा कार्यहरु पूरा गरे पछि, एक मिनेट को लागी आराम, त्यसपछि तीन राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्।
कसरी: तपाइँको खुट्टा काँध चौडाई अलग संग सीधा खडा। दुबै हातले डम्बल समात्नुहोस्। एकै समयमा, बाहिर आफ्नो खुट्टा कूद र dumbbells सीधा बाहिर तपाइँको शरीर को अगाडि धक्का। सुरु गर्न को लागी पछाडि जानुहोस्। त्यसपछि, तल स्क्वाट र भुइँमा आफ्नो हात र dumbbells तान्नुहोस्। सुरु गर्न को लागी पछाडि जानुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी: एक खडा स्थिति मा शुरू, खुट्टा चौडा, औंलाहरु अलिकति बाहिर, र दुबै हात मा dumbbells पकड। तपाइँको दाहिने घुँडा मोड्नुहोस्, तपाइँको कम्मर पछाडि सार्नुहोस्, तपाइँको शरीरलाई दायाँ तिर झुकाउनुहोस्, र तपाइँको दाहिने खुट्टा डम्बल संग उठाउनुहोस्। जब तपाइँ उभिरहनु भएको छ, तपाइँको टाउको र छाती माथि र तपाइँको पछाडि फ्लैट राख्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी गर्ने: आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ संग अलग, डम्बल समात्नुहोस्, आफ्नो टाउको मा आफ्नो बायाँ हात सीधा, आफ्नो कान मा आफ्नो biceps झुकाउनुहोस्, आफ्नो दाहिने हात झुक्नुहोस्, आफ्नो कोहनी साँघुरो, र आफ्नो कंधे को रूप मा उच्च तौल संग शुरू गर्नुहोस्। हातको स्थिति बदल्नुहोस् ताकि दाहिने हात सिधै टाउको को माथि माथि उठाईन्छ, देब्रे हात घुमाईएको छ, र तब उल्टो दिशा सुरुमा फर्कन्छ। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी गर्ने: आधा घुँडा टेकेर स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, तपाइँको दाहिने खुट्टा अगाडी र तपाइँको देब्रे खुट्टा पछाडि संग, तपाइँको खुट्टा 90 ० डिग्री झुकेको साथ, तपाइँको हातहरु को बीच एक डम्बल समातेर (देखीएको अनुसार औषधि बल को सट्टा)। छिटो शरीर तिर तिर तिर्नुहोस् जब सम्म यो बायाँ जांघ को अगाडि छ। अगाडी अनुहार आफ्नो कंधे र कूल्हों संग आफ्नो धड ठाडो राख्नुहोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा बल उठाउनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी गर्ने: तपाइँको दाहिने खुट्टा अगाडी र देब्रे खुट्टा पछाडि पछाडि खडा हुनुहोस्, तपाइँको हतियार संग तपाइँको छेउमा, र डम्बलहरु समात्नुहोस्। तपाइँको घुँडा र तल्लो शरीर झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाइँको खुट्टा 90 ० डिग्री सम्म झुकेको छ, तपाइँको हातहरु झुकाउने र तपाइँको छाती मा वजन ल्याउने बेला। 30 सेकेन्ड सम्मको लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी गर्ने: खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा, पछाडि सीधा, छाती सीधा, दुबै पक्ष मा dumbbells को एक जोडा समातेर। हत्केलाहरु भित्री तिर अनुहार हुनुपर्छ। माथिल्लो हात सार्ने बिना, कोहनी मोड्नुहोस् र काँध तिर वजन मोड्नुहोस्। बिस्तारै एक dumbbells एक नियन्त्रित तरीका मा सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
विधि: तपाइँको जांघों को अगाडि dumbbells, तपाइँको शरीर को सामना गर्ने हत्केलाहरु, खुट्टा हिप चौडाइ अलग, घुँडा थोरै झुकाएको छ। आफ्नो घुँडा अलिकति झुकाएर राख्नुहोस्, आफ्नो कूल्हों पछाडि थिच्नुहोस् र भुइँमा डम्बल घटाउन कमरमा टिकाउनुहोस्। खडा बहाल गर्न कूल्हों निचोड्नुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
प्रो टिप: तपाइँको कूल्हों मा काज, तपाइँको तल्लो फिर्ता छैन (तल को सट्टा तपाइँको कूल्हों को धक्का को बारे मा सोच्नुहोस्), र dumbbells सकेसम्म तपाइँको शरीर को नजिक राख्न।
विधि: तपाइँको देब्रे खुट्टा मा उभिनुहोस्, तपाइँको दाहिने हात मा एक डम्बल समात्नुहोस्, तपाइँको हथेली तपाइँको जांघ को सामना गरीरहेको छ, र तपाइँको बायाँ हात छेउमा छ। तपाइँको शरीर को पछाडि तपाइँको दाहिने खुट्टा फिर्ता लिनुहोस्, तपाइँको एड़ी उठाउनुहोस्, र भुइँमा तपाइँको दाहिने औंला थिच्नुहोस् तपाइँको ब्यालेन्स राख्न। तपाइँको देब्रे खुट्टा अलिकति झुकाउनुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो कूल्हों काज (आफ्नो पछाडि फ्लैट राख्नुहोस्) भुइँमा वजन कम गर्न। उभिएको स्थिति मा फर्कन को लागी बायाँ एड़ी ड्राइव गर्नुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
प्रो टिप: तपाइँको कम्मर पछाडि धकेल्ने बारे मा सोच्नुहोस् (तल छैन) जब सम्म तपाइँको धड भुइँमा लगभग समानांतर छ। हिप्स कहिल्यै घुँडा भन्दा कम हुनुहुँदैन।
कसरी गर्ने: तपाइँको खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिनुहोस्, तपाइँको छाती को अगाडि dumbbells राख्नुहोस्, र भुइँ तिर तपाइँको कोहनी बिन्दु। तपाइँको कूल्हों पछाडि पुश गर्नुहोस् र स्क्वाट कम गर्नको लागी तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस्। सुरु मा फर्कनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी: तपाइँको घुँडा घुमेको र तपाइँको खुट्टा भुइँमा सपाट, तपाइँको कूल्हों को बारे मा एक खुट्टा संग तपाइँको पछाडि मा लेट। प्रत्येक हात मा एक हल्का डम्बल पकड्नुहोस् (वा तपाइँको हातहरु को बीच एक मध्यम डम्बल पकड), र तपाइँको काँध माथि आफ्नो हतियार माथि, हत्केला एक अर्काको सामना गर्दै। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो। बिस्तारै कोहनी मोड्नुहोस्, भुइँमा वजन धक्का, मन्दिर को नजिक; रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो टाउको को माथिल्लो वजन फिर्ता ल्याउनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी गर्ने: बेन्च वा सीढीको सामना गरी उभिन सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बल समातेर। आफ्नो दाहिने खुट्टा संग बेन्च वा सीढी मा कदम र उठ्नको लागी तपाइँको एड़ी थिच्नुहोस्। बायाँ घुँडा माथि छाती तिर तान्नुहोस्। उल्टो आन्दोलन सुरुमा फर्कन्छ। त्यो त प्रतिनिधि हो।
प्रो टिप: कोर तंग राख्नुहोस्, तपाइँको आन्दोलनहरु ढिलो र नियन्त्रित राख्न। सकेसम्म धेरै काम नगर्ने खुट्टाको वजन घटाउनुहोस्।
कसरी गर्ने: तपाइँको घुँडा घुमेको र तपाइँको खुट्टा भुइँमा सपाट संग तपाइँको पछाडि लेट। प्रत्येक हात मा एक dumbbell समात्नुहोस्, आफ्नो काँध माथि हात हतियार, हत्केला एक अर्काको सामना। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो। बिस्तारै तपाइँको देब्रे हात मोड्नुहोस् र यसलाई तल तिर कम जब सम्म तपाइँको बायाँ कोहनी जमीन छुन्छ। माथिल्लो हात शरीर को एक 45 डिग्री कोण मा हुनु पर्छ। आन्दोलन उल्टो र सुरु मा फर्कनुहोस्। दायाँ मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी: खुट्टा चौडा र मुट्ठी फराकिलो संग अलग गर्न को लागी, घुँडा टेकेको। थोरै अगाडि झुकाउनुहोस्, प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर, दुबै पक्ष मा एक-० डिग्री को कोण मा आफ्नो कोहनी संग। डम्बलहरू पछाडि र माथी थिच्नुहोस् हतियार सीधा गर्न र ट्राइसेप्स निचोर्नुहोस्। सुरु मा फर्कनुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
कसरी: अनुहार तल झर्नुहोस्, तपाइँको देब्रे खुट्टा र भुइँ भुइँमा फैलिएको छ, तपाइँको शरीर को लागी ४५ डिग्री को कोण मा। तपाइँको दाहिने घुँडा मोड्नुहोस् र चटाई मा तपाइँको खुट्टा फ्लैट राख्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात मा डम्बल समात्नुहोस् र ribcage पकड (कोहनी झुकेको छ र छाती को नजिक छ)। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो। वजन सीधा माथि पुश गर्नुहोस् र तपाइँको छाती माथि तपाइँको हातहरु लाई फैलाउनुहोस्। Dumbbells मा हेर्दै, बायाँ हत्केला संग भित्री धक्का, बस्न को लागी रीढ़ को माध्यम बाट रोल। अब, जमीन बाट तपाइँको कूल्हों उठाउनुहोस् र वजन को जाने बिना एक उच्च फलक स्थिति मा तपाइँको शरीर बदल्नुहोस्। पुश-अप पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि आन्दोलन फिर्ता सुरुमा उल्टो गर्नुहोस्। त्यो त प्रतिनिधि हो।
प्रो टिप: क्रन्चिंग को सट्टा पक्ष मा रोलिंग विचार गर्नुहोस्। पछाडि र तल निश्चित वजन कव हात को काँध ब्लेड राख्नुहोस्।
कसरी: काँध उचाई मा dumbbells पकड, कोहनी झुकेको साथ, हत्केलाहरु एक अर्काको सामना। फिर्ता बस्नुहोस् र एक स्क्वाट स्थितिमा तपाइँको कूल्हों लाई कम गर्नुहोस्। फेरी उभिन को लागी तपाइँको खुट्टा पुश गर्नुहोस्, तब तपाइँको टाउको को माथिको वजन थिच्नुहोस् र तपाइँको धड एक छेउमा घुमाउनुहोस्। स्क्वाट मा फिर्ता जानुहोस्, त्यसपछि compressions दोहोर्याउनुहोस् र अर्को तिर मोड़। त्यो त प्रतिनिधि हो।
प्रो टिप: कूल्हों को माध्यम बाट घुमाउनुहोस् र कंधे र कोर संग प align्क्तिबद्ध गर्नुहोस् तल्लो पछाडि बाट घुमाउन बाट बच्न।
पोस्ट समय: जुलाई 23-2021